Tisdag 31/12-13 Knäböj 155

Ben/Mage

Fl: Knäböj: 5x180
Fl: Boxböj: 5x160
Fl: Knäböj ub: 2x8x100
Fl: Benspark: 3x10x17.5
Ma: Benlyft: 3x11st

Ja nu börjar det kännas bättre i alla fall i knäböjen och lite vikt börjar komma tillbaka. Idag blev det 5x180kg och det kändes bra och ganska så lätt, men jag vill inte stressa ändå och det var 25kg mer än förra veckan. Nu börjar jag få tillbaka lite hopp om knäböjen och det känns skönt. Planen till nästa vecka blir 5x195-200.

Söndag 29/12-13 Knäböj och bänk varianter 154

Ben/Bröst/triceps/biceps/mage/trapz

Fl: Kedjeböj: 5x160+40
Fl: Pausböj: 5x150
Fl: Negativ enbenspark: 3x10x17.5
Br: Bänk 3sek: 5x100 5x107.5
Tr: Smalbänk: 5x110 5x120
Br: Bänk TNG: 10x100 10x90 10x80
Ma: Benlyft: 3x10st
Ax: Shruggs: 2x30x30 23x30
Bi: Strikta skivstångscurl: 12x20 12x30 12x40

Fredag 27/12-13 Marklyft 153

Rygg/Axlar/Biceps/Trapz

Ry: Marklyft: 5x240
Ry: Kronlyft: 5x250
Ry: Marklyft utan bälte: 2x8x120
Ax: Militärpress: 6x67.5 6x72.5 3x77.5
Ry: Latsdrag: 3x15x55
Bi: Hammercurl: 8x20 5x25 4x25
Ax: Flyes: 2x15x10
Ax: Hantelyft åt sidan: 2x10x10
Ax: Shruggs: 2x30x25 23x25

Onsdag 25/12-13 Pass 2 152

Bröst/Biceps/Triceps/Trapz/underarmar

Br: Bänkpress: 5x100 5x110 5x120
Br: Fu-Bänk: 5x100 5x110
Tr: Smalbänk: 10x80 2x10x70
Bi: Hantelcurl med ryggstöd: 8x15 8x20 5x25
Tr: Frenchpress: 12x27.5 12x32.5
Tr: Hammerfrench: 2x15x10
Tr: Omvändfrench: 20x12.5 17x17.5
Ax: Shruggs alt2: 25x15 2x21x15
Ua: Omvänd skivstångscurl: 15x20 15x25
Ua: underarmar: 15x20 15x30

Tisdag 24/12-13 Pass 1 151

Ben

Fl: Knäböj: 5x100 5x120 5x140 5x155
Fl: Boxböj: 5x115 5x135
Fl: Knäböj utan bälte: 2x8x80
Fl: Negativ enbens spark: 3x10x15

Lätt träning

Söndag 22/12-13 Pass 4 150

Ben/Bröst/triceps/mage/trapz

Fl: Kedjeböj: 5x80+40kg 5x100+40kg 5x120+40kg
Fl: Pausböj: 5x100
Fl: Negativ enbens benspark: 3x10x15
Br: Bänk 3sek: 5x80 5x90
Tr: Smalbänk: 5x90 5x100
Br: Bänk TNG: 10x80 2x10x70
Ma: Benlyft: 3x8st
Ax: Shruggs: 2x25x25 20x25

Då provar jag att köra igång igen efter mer eller mindre 3 veckor utan träning får se om det funkar kroppen känns bättre nu i alla fall.

Lördag 21/12-13 Pass 3 149

Rygg/axlar/biceps/Trapz

Ry: Marklyft: 5x170 5x200
Ry: Kronlyft: 5x210
Ry: mark utan bälte: 2x8x100
Ax: Militärpress: 6x20 6x30 6x40 6x50 6x60
Ry: Latsdrag: 15x40 15x45 15x50
Bi: Hammercurl med ryggstöd: 8x10 2x8x15
Ax: Flyes: 3x15x5
Ax:Hantellyft åt sidan: 3x15x5
Ax: Shruggs: 25x25 22x25 20x25

Skönt att träna igen

Muskel Gympa

Ja jag har ju fått lite strul och vissat några tecken på överträning, jag vet inte om det är det eller inte men jag tänkte ge kroppen lite tid att återhämnta sig i alla fall. Jag har kört en vilovecka men är fortfarande inte helt okej. Jag var hos läkaren för att kolla mig, men dom hittade inget. Har visserligen inte fått svar på blodproven ännu men jag tror inte dom kommer visa något.

Nu kommer jag att göra ett försök att träna lätt eller snarare köra lite muskel gympa i 2-3 veckor innan jag börjar köra på lite vikter igen. Får se hur det går med det. Allt ska vara helt utan ansträgning är tanken. Jag ska köra serie 1 är planen för att samla lite lagpoäng och 400+ poäng blir målet då.

Pass 2 Torsdag 12/12-13

Br: Bänkpress: 5x6x70kg
Ax: Militärpress: 3x6x35kg
Bi: Hantelcurl: 3x8x10kg
Tr: Frenchpress: 3x12x20kg
Ax: Flyes: 3x15x2.5kg
Ax: Shruggs: 3x15x15

Pass 1 Onsdag 11/12-13

Fl: Knäböj: 3x5x100kg
Ry: Marklyft: 3x5x150kg
Ry: Latsdrag: 3x15x25kg
Ma: Benlyft: 3x6st

Söndag 1/12-13 Pass 4 148

Ben/bröst/triceps/trapz

Fl: Kedjeböj: 2x190+40 5x160+40 5x167.5+40
Fl: Pausböj: 5x147.5 5x155
Br: 3sek bänk: 6x125PB
Tr: Smalbänk: 7x130PB
Br: Bänk TNG: 11x115PB 13x105PB 14x95PB
Ma: Benlyft: 9st 8st 7st
Ax: Shruggs: 21x20 18x20 16x20

Jaha har tappat förmågan o böja tydligen. En klen tröst är att bänken gick bättre i alla fall

Fredag 29/11-13 Pass 3 147 +FILM

Rygg/Biceps/Axlar/Trapz

Ry: Marklyft: 5x282.5
Ry: Latsdrag: 3x15x60
Ry: Cabelrodd: 8x52.5 9x52.5
Bi: Z-stångcurl: 17x35 12x35
Bi: Hammercurl: 12x10 10x15
Ax: Flyes: 16x10 12x10
Ax: Hantellyft åt sidan: 12x10 10x10
Ax: Shruggs: 25x35 18x35 16x35

Marklyften i fredags 5x282.5kg inte maxtungt och 7.5kg mer än förra veckan. Nästa vecka blir det att prova 290kg. Sedan ville inte kroppen dra mer mark så jag avstod kronlyften och mark utan bälte och fortsatte med disco.